24 parimat Whole30 suupisteideed ja lihtsat retsepti, mida proovida
Hüppa:
- Enne kui proovite Whole30
- Mis teeb hea Whole30 suupiste?
- Whole30 suupisteideed
Kuulnud sellest Terve30 dieet ja mõtled sellele pöörisele anda? Enne sukeldumist on hea mõte selle toitumiskava kohta võimalikult palju teada saada.
Vastavalt andmeid Clevelandi kliiniku Whole30 on eliminatsioonidieet – 30 päeva jooksul jätate täielikult välja piimatooted, teraviljad, oad, suhkur, alkohol ja paljud teised toidud. Selle asemel suurendate teatud toitainerikka täistoidu tarbimist. Whole30 mõte on süsteemi lähtestamine – vabanete toiduainetest, mis võivad olla tundlikud või allergiline (nt laktoosi või gluteeni suhtes), seejärel lisage need aeglaselt oma dieeti ja vaadake, kuidas teie keha reageerib. See ei ole mõeldud kehakaalu langetamiseks, kuigi võite sellega mõned kilod alla võtta.
Enne kui proovite Whole30
Nagu paljud dieedid, on see vastuoluline. "Kuigi võib olla kasulik loobuda alkoholist, kunstlikest magusainetest, lisatud suhkrust ja toidulisanditest, on sellel dieedil miinuseid," ütleb ta.
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, asutaja 360 Tüdrukud ja naised ja Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia pressiesindaja. "Selle väidete toetuseks puuduvad teaduslikud tõendid. See on piirav, jättes välja mitmed toidurühmad ja toidud, nagu täisteratooted ja kaunviljad. See on murettekitav, kuna uuringud toetavad seda kõrge kiudainesisaldusega ja toitaineterikkad toidud vähendavad vähiriski, südamehaigusi ja diabeet.”Kaalulangus, tervis ja kehapilt on keerulised teemad — enne kui otsustate selle dieedi järgida, kutsume teid meiega tutvuma toitumiskultuuri ohtude uurimine.
See tähendab, et eliminatsioonidieet nagu Whole30 on mõeldud ainult lühikeseks ajaks. “Ma ei soovita Whole30 dieeti oma klientidele tervise parandamiseks, ”ütleb Cate Ward, PhD, RD, teadlane ja dietoloog San Franciscos, CA. "Keskendudes rohkemale kaasamisele täistoidud, nagu köögiviljad, puuviljad, terved terad, pähklid, seemned ja kaunviljad, ilma et kõik tuleks välja jätta. töödeldud toidud, võib muuta seda tüüpi toitumise muudatused pikas perspektiivis palju jätkusuutlikumaks.
On inimesi, kes peaksid ka Whole30 vältima. Vastavalt andmeid Riikliku Spordimeditsiini Akadeemia andmetel ei tohiks need, kellel on anamneesis häiritud söömine, seda dieeti proovida, kuna see on nii piiratud ulatusega. Ja igaühe jaoks: "Pärast piirava plaani järgimist võib sageli tekkida toiduga kõik või mitte midagi," ütleb Laura Silver, MS, RD, Silver Street Nutritioni asutaja Brooklynis, NY. "Te kõigutate toidureeglite järgimisel "tõeliselt hea" ja nende rikkumise eest "väga halb" vahel. Kumbki neist äärmustest ei tundu füüsiliselt ega vaimselt suurepärane.
Eliminatsioonidieet on mõeldud lühiajaliseks. Ja enne alustamist on mõistlik rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga. "Kui soovite läbida eliminatsioonidieeti, et leida vallandajaid või muid seedeprobleeme, võtke ühendust oma arsti või registreeritud dietoloogiga," ütleb Anderson-Haynes.
Mis teeb hea Whole30 suupiste?
Kui proovite tungivalt, peate jätkama tankimist, kuna eliminatsioonidieedid võivad teie energiat kiiresti tühjendada. Te ei saa näksida töödeldud kraami, nagu popkorn või kartulikrõpsud, kuid tervislikke alternatiive on.
"Kui proovite vältida teatud toidugruppe, mis on sarnased Whole30 dieediga, kuna kindlaks tehtud tervislikel või meditsiinilistel põhjustel oleks täidlaseks suupisteks näiteks vahustatud soolane avokaado laiali koos röstitud köögiviljad või peotäis soolamata pähkleid, kuivatatud puuvilju või omatehtud seemneid ja puuviljabatoone,” räägib Anderson-Haynes.
Palju ja palju. Teil ei tohi olla: mis tahes tüüpi suhkrut ega tõelisi ega kunstlikke magusaineid. Peate vahele jätma piimatooted, teraviljad, gluteenilised kaunviljad, välja arvatud herned ja rohelised oad, samuti kõik toidud, mis sisaldavad karrageeni (lisand mõnedes piimatoodetes ja mitte-piimatoodetes) ja sulfiteid. Lisaks pole alkoholi.
Whole30 menüü on ülikitsas ja seetõttu võib see olla raske. Teil on lubatud ainult: töötlemata liha, nagu veiseliha, sealiha, kana ja kalkun. Mis tahes tüüpi mereannid. Igat tüüpi puuviljad ja igasugused köögiviljad. Oliivi-, kookos- või avokaadoõlid. Enamik pähkleid, seemneid ja pähklivõid. Äädikas (kuid mitte linnaseäädikat). Must kohv. Botaanilised ekstraktid. Jodeeritud sool, ürdid, vürtsid ja kookospähkli aminod teie toidu maitsestamiseks.
Tervislike suupistete kavandamine range toitumiskava alusel, nagu Whole 30, on keeruline, kuid me tegime selle töö teie eest ära. Lugege edasi erinevate suupistete kohta, mida saate süüa, kui teil on luba Whole30 proovida.
Whole30 suupisteideed
Meil on lihtsad kaasahaaramise võimalused ja lingid tervislikele retseptipõhistele valikutele. Ja nende nautimiseks ei pea te järgima Whole30 toitumiskava.
Guacamole
Täiuslik guacamole saab alguse ideaalselt küpsetest avokaadodest. Kui nad ei ole veel päris küpsed, aitab need õunaga paberkotti asetada. Rullige paberkoti ülaosa kindlasti kinni ja hoidke seda toatemperatuuril. 12 tunniga peaksid avokaadod olema märgatavalt pehmemad.
Tekstuuri osas: kui püreestate kõik käsitsi, võite säilitada mõned tükid, kuid kui eelistate sileda guaci, on köögikombain õige valik. Kui soovite veidi tekstuuri, proovige segu pulseerida ja kontrollige sageli, et see ei muutuks liiga sile.
HANGI RETSEPT
Granola
Granola võib olla tervislik ja maitsev viis päeva energiat anda. See meie Delishi sõprade retsept kasutab mandleid, pekanipähklit, kuivatatud jõhvikaid, magustamata kookospähklit ja palju seemneid: kõrvitsat, lina, päevalille ja seesamit – pluss mõningaid vürtse. Selle Whole30 valmistamiseks eemaldage mesi.
HANGI RETSEPT
Õhus praetud burger
Tõsta fritüüri sibulaga täidetud veiselihaburger ja saad kiirelt valgusisalduse juurde. Tõsta peale hapukurk ja tomatid.
Kollageeni smuuti
Näitlejanna Jennifer Garner vannub väidetavalt oma "Be Well Smoothie" juures, mis on täis marju. Selle Whole30 säilitamiseks veenduge, et mandlipiim ei sisaldaks karrageeni ja et mandlivõi oleks magustamata.
HANGI RETSEPT
Prosciutto meloniga
See on klassikaline roog, mis sobib näksimiseks. Viiluta cantaloupe ja mässi viilud prosciutto sisse.
California sushi suupisted
See kiire ja lihtne suupiste Delishist, kus kesksel kohal on kurgi- ja krabiliha, on täpselt sama maitsev kui teie lemmik kaasavõetav versioon. Pange Whole30-ga ühilduvasse majoneesi, näiteks avokaadoõliga.
HANGI RETSEPT
Kõvakskeedetud munad
Näete võrgus nii palju meetodeid, kuid meie meetodid aitavad teil neid iga kord õigesti kasutada.
HANGI RETSEPT
Õhufritüüris squashisupp
Supp on imeline, kõhtutäitev, mõnus vahepala. Meie versioon on eriti rahuldustpakkuv, lisaks on seda lihtne oma fritüüris valmistada!
Oliivid ja mandlid
Võidukombinatsioon, mida te võib-olla pole kunagi proovinud! Kontrollige, kas teie valitud oliivid on gluteenivabad.
Bruschetta täidisega avokaadod
Täida avokaado ja voilà! Sul on suupiste. (Sellest saab ka kõhtu täis.) Balsamico glasuurid sisaldavad mõnikord magusainet, seega jätke see Whole30 nõuetele vastavaks.
HANGI RETSEPT
Õunad ja avokaado
Purustage veerand an avokaado ja lisa kaheksandik teelusikatäit wasabipulbrit pluss näpuotsaga soola ning määri ühele viilutatud õunale. Õun lisab värskust ja rahuldavat krõmpsu; avokaado pakub toitvaid, tervislikke rasvu; wasabi lisab kuumust ja maitset; ja näpuotsaga soola võimendab koostisosade loomulikke maitseid.
Roheliste ubade salat
Kui teil on keedetud rohelisi ube üle jäänud, proovige teha see krõmpsuv suupiste: segage 2 supilusikatäit kuivatatud jõhvikad kahe supilusikatäie röstitud pepitastega, ühe tassi järelejäänud ubadega ja nirista oliiviõli.
Chia puding
Kasutage oma valitud Whole30 nõuetele vastavat taimset piima (nt india pähkli või mandlipiim), chia seemneid, Medjooli kuupäev ja vürtsid nagu kaneel. Sega piim ja dattel ühtlaseks massiks ning seejärel vala piim, chia seemned ja vürtsid purki. Lase paar tundi või üleöö külmikus seista. Chia seemned paisuvad, imavad piima ja paksendavad segu. Täiendage oma lemmikpuuviljaga.
India pähklivõi ja banaaniviilud
Levitage või kastke oma südameasjaks. Täiendava maitseelamuse saamiseks proovige segada teelusikatäis või kaks magustamata kakaopulbrit.
Suupistelaud
Täida lõikelaud viilutatud õunte, viinamarjade, marjade, viilutatud paprika, porgandi ja muude hooajaliste puu- ja köögiviljadega. Dipikaste hulka kuuluvad Whole30-ga ühilduv hummus (millestki muust peale kikerhernest – proovige teha ise lillkapsaga), rantšo või rohelist jumalanna kastet.
Küpsetatud bataat
Täiendage oma kartulit salsaga, et saada uus maitseelamus. See on eriti kiire suupiste, kui küpsetate maguskartuli mikrolaineahjus. Meie retseptiga jätate feta ja mustad oad vahele, et saada Whole30 heakskiidetud.
HANGI RETSEPT
Pistaatsia, kuivatatud aprikoosi ja rosina jälje segu
Pane kotti nende pähklite ja kuivatatud puuviljade segu energialaengu saamiseks! Rajasegu on mugav suupiste, mida hoida suures purgis ja seejärel portsjonitena liikvel olevasse konteinerisse autosõiduks või matkamiseks.
Roheline õun mandlivõiga
Kuna tervel 30-l ei ole maapähklid/maapähklivõid lubatud, muutke oma pähklivõi võib anda õuntele uue maitseka pöörde. Proovige puistata ka kaneeliga.
Salati ja hapukurgi wrapid
Lihtne, hapukas ja maitsev suupiste: mähkige hapukurgid salati sisse ja krõmpsuge!
Külmutatud viinamarjad
Pese hunnik viinamarjad ja hoidke sügavkülmas külma, värskendava maiuse saamiseks, mis rahuldab teie magusaisu loomulikult.
Banaani ja marjade tass
Sega banaaniviilud vaarikate, maasikate ja murakatega – sellest saab ka maitsva hommikusöögi.
Köögivilja praadida kookosõliga
Proovige nälga kustutavat tervislikku segu punasest õndsuskartulist, punasest, rohelisest ja kollasest piprast, talisibulast, tomatist ja squashist ning pruunistage Kookosõli – paprika annab aimu magususest, mis rooga tõeliselt täiendab.
Mereandide proovivõtja
Värske hautatud tursk ja krevetid, ja aurutid selitatud võiga (mis ei sisalda piimakuivainet) – täielik taevas. Jah, see on eine – aga toidujäägid võivad olla suupisted!
Mõnusalt dekadentlikud friikartulid
Tõeliseks maiuspalaks (ja sa väärid seda): lõigake rusked kartulid paksudeks viiludeks ja praadige õhu käes, kuni need on kuldpruunid.
Kaastööline kirjanik
Lisa on rahvusvaheliselt tunnustatud tervisekirjanik, kelle autoriteks on hea majapidamine, ennetamine, meeste tervis, Oprah Daily, naistepäev, Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Esquire, Glamour, Washington Post, WebMD, Medscape, Los Angeles Times, paraad, tervis, mina, perering ja Seitseteist. Ta on kaheksa enimmüüdud raamatu autor, sealhulgas The Essentials of Theatre.
Toitumislabori direktor
Stefani (ta) on registreeritud dietoloog, NASM-i sertifikaadiga personaaltreener ja organisatsiooni direktor. Hea Majapidamisinstituut Nutrition Lab, kus ta tegeleb kogu toitumisega seotud sisu, testimise ja hindamisega. Tal on bakalaureusekraad toitumisteadustes Pennsylvania osariigi ülikoolist ja magistrikraad kliinilise toitumise alal NYU-st. Ta on ka Hea majapidamine personali sobivuse ja treeningute ekspert. Stefani on pühendunud lugejatele tõenduspõhise sisu pakkumisele, et julgustada teadlikke toiduvalikuid ja tervislikku eluviisi. Ta on innukas CrossFitter ja kirglik kodukokk, kes armastab oma suurega aega veeta sobima Kreeka perekond.